8 consejos de alimentación para alcanzar tu mejor rendimiento
en Patagonian International Marathon®
Desde su creación, en el 2012, Patagonian International Marathon® se ha transformado en un evento multinacional. Deportistas, aficionados y viajeros de distintas partes del mundo aterrizan en nuestra maravillosa Región de Magallanes para participar en la histórica carrera que se desarrolla en el Parque Nacional Torres del Paine. Algunos llegan a competir arduamente para alcanzar sus grandes metas y otros buscan disfrutar el hermoso paisaje que nos regala el extremo sur de la Patagonia. Sea cual sea el caso, los inscritos deben estar preparados.
Además del entrenamiento técnico, el trabajo físico y la preocupación por la indumentaria, los corredores reconocen que la alimentación es un aspecto clave del acondicionamiento. Por ello, antes de la undécima edición, que se realizará el 9 de septiembre de 2023, las nutricionistas Francisca Hernández y Sasha Sepúlveda entregan recomendaciones muy importantes.
Francisca Hernández
(Foto: Instagram de Francisca Hernández)
Francisca Hernández es nutricionista de la Universidad Mayor y tiene diplomados en Medicina Deportiva (Universidad Católica) y Nutrición Deportiva (Athletic Science Academy). Es runner, trail runner y triatleta, y asesora a deportistas de alto rendimiento.
Sasha Sepúlveda
(Foto: Virun.cl)
Sasha Sepúlveda es nutricionista de la Universidad Bernardo O’Higgins, tiene un diplomado en Nutrición Deportiva (Universidad Católica), es antropometrista con certificación internacional ISAK y tiene experiencia en el atletismo.
¿La alimentación debe ser una prioridad durante la preparación?
Hernández: “La alimentación debe ser tratada igual o con mayor compromiso que otros aspectos porque te da la energía (en calidad y cantidad) para poder lograr cada entrenamiento. Si tienes una mala alimentación, el rendimiento será perjudicado ya sea por malestares o por baja energía”.
La buena alimentación o el buen dormir también son parte del entrenamiento silencioso.
Sepúlveda: “Se le debe dar la misma importancia (que salir a entrenar, ir al gimnasio o elegir la vestimenta, por ejemplo), ya que son un conjunto y debe verse de manera integral. Cada una puede influir en la otra. Usar mala vestimenta puede influir en un mal rendimiento por molestias de tipo físicas, ya sea con el roce de la ropa o con una carga mayor al sudar. La buena alimentación o el buen dormir también son parte del entrenamiento silencioso”.
¿Cuánto tiempo antes de la carrera hay que regular la alimentación?
Hernández: “Siempre va a variar mucho, principalmente por la cantidad de tiempo que los corredores amateurs llevan en el deporte. Yo creo que la alimentación debe ser mejorada unos seis meses antes del evento y de esa forma, el corredor pueda tener un margen para equivocarse, analizar qué le gusta y qué no y quizás realizar algunas mejoras de la composición corporal. Y cuando falten tres meses para la carrera, debe llegar con todo estudiado en cuanto a la alimentación diaria y así poder practicar la alimentación específica para el evento”.
La alimentación debe ser mejorada unos seis meses antes del evento y de esa forma, el corredor pueda tener un margen para equivocarse.
Sepúlveda: “Mi sugerencia es comenzar a trabajar en el tema alimenticio al menos tres meses antes de la carrera, especialmente si se correrán distancias más largas como los 21K o 42K. Durante este tiempo, el corredor puede conocer mejor su cuerpo y adaptarse a diferentes tipos de alimentos, como frutas, dulces o preparaciones propias, o probar geles de carbohidratos que incluso contienen cafeína para sobrellevar la carrera. Es importante no probar cosas nuevas el día de la carrera ni en los días previos, y en su lugar, probar diferentes estrategias alimenticias durante las semanas previas para encontrar la mejor opción para cada corredor. Para los 10K, creo que bastaría con lo proporcionado en el punto de hidratación, es decir agua o alguna isotónica”.
¿Qué debería consumir en mayor cantidad y qué debería disminuir?
Hernández: “Siempre va a depender del caso, pero cuando se tienen que preparar, muchos deportistas se dan cuenta que el consumo de alcohol perjudica bastante el rendimiento y la recuperación muscular. Así mismo, el exceso de frituras o comidas más “pesadas” el día previo a un trote largo, también puede traer consecuencias al momento de querer entrenar. En el caso opuesto, también es muy variables porque depende de la alimentación actual, pero debería verse muy aumentado el consumo de carbohidratos y moderado consumo de grasas y proteínas”.
Otro factor principal es no probar nada nuevo, especialmente para un atleta que busca rendir de la mejor manera.
Sepúlveda: “Yo creo que es súper importante realizar una carga de carbohidratos el día previo, en conjunto con una buena hidratación (Se puede controlar fácilmente al mirar la orina: que sea de un tono claro y no presentar sed). También, como dije anteriormente, creo que otro factor principal es no probar nada nuevo, especialmente para un atleta que busca rendir de la mejor manera y disputar el podio en este tipo de carreras. No se debe dejar nada al azar”.
¿Qué alimentos puedo comer el día de la carrera?
Hernández: “Antes de la carrera lo importante es consumir aproximadamente cinco gramos por kilógramo de peso corporal de carbohidratos. Por ejemplo, dos rebanadas de pan de molde blanco, con mermelada con azúcar y 300 cc de bebida isotónica. Esto sería para las tres o cuatro horas previas a la maratón. Para la ruta se debe calcular un rango entre 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, lo que es fácil de lograr gracias a los geles que cada uno debería llevar (y que se deben haber practicado) y a la bebida isotónica. La recomendación general es consumir un gel cada 45 minutos”.
La recomendación general es consumir un gel cada 45 minutos.
Sepúlveda: “Siempre va a depender del deportista y de lo que ya sabe que puede tolerar digestivamente. Por eso, es importante probar algunos alimentos en entrenamientos de largo aliento en las semanas previas a la carrera. Algunos pueden tomar un café o té (con o sin azúcar) y comer dos dientes de pan marraqueta o dos tajadas de pan molde. Es decir, carbohidratos con mermelada o manjar, que contienen azúcar necesaria en carrera. Incluso algunos pueden comer con jamón de pavo (proteína), lo cual es muy beneficioso para la competencia. En cuanto a la ruta, es ideal llevar alguna bebida isotónica si la carrera sobrepasa los 60 minutos o también se pueden llevar geles o alimentos previamente aprobados por nuestro sistema digestivo en entrenamientos anteriores. Además, es importante tener en cuenta si se llevará una mochila o un banano”.
¿Que las condiciones meteorológicas sean diferentes a la ciudad cambia la planificación?
Hernández: “Sí, principalmente podría cambiar la estrategia de hidratación y consumo de pastillas de sal. Mientras más calor, mayor es el consumo de líquidos y sodio que necesitaremos por la mayor sudoración. En el caso contrario, habría que evaluar si el corredor es una persona que suele sudar muy salado (se puede detectar de forma fácil al ver si hay mucha sal en la vestimenta) y de esta forma, determinar cuánto sería el consumo necesario de sodio en distintos tipos de clima”.
Mientras más calor, mayor es el consumo de líquidos y sodio que necesitaremos por la mayor sudoración.
Sepúlveda: “Sí, ya que puede ocurrir que, según la ropa utilizada (como calzas largas, gorro o guantes) en caso de exceso de frío previo a correr, también generar elevación exacerbada de la temperatura corporal en competencia. Y eso influye en la sudoración, por lo tanto, no hay que olvidar una buena hidratación. Si llega a hacer calor es lo mismo: hay que llevar al menos una opción de cambio para tomar la decisión antes de dejar todo en guardarropía”.
¿Hay que tener algún cuidado especial después del evento?
Hernández: “Hay que preocuparse mucho de la rehidratación en base a bebidas isotónicas y agua, para así también poder reponer el glucógeno muscular con el consumo de carbohidratos. Hay algo que se suele dejar de lado, que es el consumo de proteínas post competencia. El maratón es un deporte muy catabólico y por lo mismo es súper necesario poder entregar una buena base para la recuperación muscular. La recomendación luego de esta distancia siempre es también agregar algún alimento o suplemento que contenga entre 20 y 30 gramos de proteínas”.
Hay algo que se suele dejar de lado, que es el consumo de proteínas post competencia.
Sepúlveda: “El post es súper importante, ya que hay que recuperar todo el tejido dañado en competencia y lo perdido, como los electrolitos, entonces alimentarse e hidratarse de buena forma será fundamental en una recuperación más rápida”.
¿Es recomendable asesorarse con un profesional de nutrición?
Hernández: “Es muy importante, más aún si el desafío son las largas distancias. La alimentación antes, durante y después de las competencias es clave para poder lograr los objetivos”.
También es importante entrenar la alimentación.
Sepúlveda: “Es tan importante como el entrenamiento que se planifica con el entrenador y se realiza a diario. También es importante entrenar la alimentación, que es el factor que podemos controlar y que nos permitirá obtener una buena nutrición para las actividades diarias, incluyendo los entrenamientos pensados en nuestras competencias del año”.
¿La aplicación de estos consejos podrían mejorar el rendimiento en la carrera?
Hernández: “La mejora del rendimiento es enorme cuando se toman en cuenta estos temas. Es común ver a runners que nunca en su vida han consumido geles o que nunca han hecho una carga de carbohidratos, pero cuando prueban todas estas estrategias, los comentarios y sensaciones siempre son de menor esfuerzo, mejor recuperación y lograr los objetivos de una mejor forma”.
Habrá una gran diferencia entre quienes lo dejan de lado versus quienes lo quieren trabajar.
Sepúlveda: “Si lo planifican y logran ordenarse con las comidas previas y de la ruta, las estrategias nutricionales colaborarán a tener un mejor rendimiento en los entrenamientos y no fallar en la carrera, para poder disfrutarla y no ir a sufrir, quedándose con un gran recuerdo. Habrá una gran diferencia entre quienes lo dejan de lado versus quienes lo quieren trabajar y ver un cambio en los tiempos de carrera, evitando lesiones, fatiga en competencia y molestias digestivas”.
Las inscripciones de Patagonian International Marathon® están abiertas y tienen cupos limitados. En nuestra cuenta de Instagram @patagonianmarathon puedes estar al tanto de todas las novedades.