Recomendaciones para los días previos a la carrera:
descarga, hidratación, alimentación y horas de sueño
Benjamín Maturana es uno de los deportistas históricos de Patagonian International Marathon. El corredor de 21K ha logrado entrar al podio en siete oportunidades y de ellas, en cuatro fue campeón: 2014, 2015, 2016 y 2021. Su mejor tiempo fue el 2014 con 1:18:45. En el décimo aniversario (2022) completó la distancia en 1:21:43 y alcanzó el segundo lugar de la general.
Benjamín Maturana (Corredor 21K) Corriendo Patagonian International Marathon® 2022
La experiencia que ha acumulado durante casi una década convierte al profesor de educación física y director de BM Runners Team es un conocedor de nuestro evento: le ha tocado competir con deportistas de múltiples países y ha tenido que enfrentar el inquieto clima del Parque Nacional Torres del Paine. Por ello, en este blog entrega tips importantes para los corredores:
¿Cuánto debo entrenar en la última semana antes del evento?
“Lo ideal es reducir las cargas, ya sea en el volumen o en la intensidad de los entrenamientos. Yo recomiendo iniciar una descarga activa hasta 48 horas previo a la competencia. Es decir, en los dos días anteriores se puede hacer un entrenamiento de activación. Otra alternativa es que la descarga sea pasiva, eso va a depender de cada persona. Lo importante es que bajen las cargas porque eso nos permitirá recuperar y regenerar nuestros diferentes sistemas corporales”.
Yo recomiendo iniciar una descarga activa hasta 48 horas previo a la competencia.
¿Esta semana debo preocuparme de la alimentación?
“Tanto o más importante que nuestro estado físico y psicológico previo a una gran carrera es el cuidado de la alimentación. Nuestro cuerpo estará sometido a un gran esfuerzo por muchas horas, por lo que es muy importante tener llenos nuestros “estanques” con todos los nutrientes necesarios que nos ayudarán a obtener el mejor rendimiento”.
¿Qué puedo y qué no debo consumir?
“Las estrategias nutricionales se deben probar durante el proceso de entrenamiento y en lo posible no hay que experimentar nada nuevo el día previo a la competición. Dicho eso, creo que durante la semana previa al maratón es importante recargar el cuerpo de glucógeno (hidratos de carbono) para llegar con los depósitos (muscular y hepático) al 100% el día de la competencia. Eso nos entregará toda la energía necesaria para un desempeño óptimo.
Por ejemplo, 48 horas antes, se puede consumir carne de cerdo o pollo, o incluso un almuerzo más graso. También es recomendable el consumo de un plátano y una buena variedad de frutas y verduras. Se debe tomar más agua de lo normal para lograr (y mantener) una orina clara durante la jornada. El día de la carrera es importante hidratarse en cada puesto de abastecimiento.
24 horas antes de la carrera, yo sugiero comer un desayuno rico en cereales con miel y frutas. Eso puede ser muy beneficioso. Para el almuerzo no se recomienda consumir carnes rojas, pero sí una buena cantidad de pastas, arroz o cualquier carbohidrato. También es importante bajar la ingesta de verduras y frutas, ya que pueden estimular la digestión en exceso. En la noche, yo creo que lo ideal es ingerir alguna masa no elaborada como pastas o arroz para evitar molestias, pudiendo agregar un poco de pollo molido o deshilachado. Y hay que mantener la buena hidratación”.
Creo que durante la semana previa al maratón es importante recargar el cuerpo de glucógeno (hidratos de carbono) para llegar con los depósitos (muscular y hepático) al 100% el día de la competencia.
¿Cuántas horas debería dormir cada noche previa?
“Yo recomiendo que 48 horas antes, uno tenga un buen descanso. Es importante porque lo más probable es que el día previo a la competencia uno tenga nervios y eso no te deje descansar de forma correcta. En lo posible hay que dormir entre 8 a 9 horas y que ese descanso sea reparador”.
¿Cómo puedo superar esos nervios?
“Hay trabajos de meditación, respiración consciente y visualización del objetivo. Es decir, de la ruta. Pero en lo posible hay que estar relajado porque lo más importante es confiar en las capacidades y en el proceso de entrenamiento que se realizó para la competencia”.
¿Cuál es la indumentaria ideal para la carrera?
“Yo sugiero usar las mismas zapatillas que se ocupó en los entrenamientos, en el caso de que se encuentren en buen estado. Es decir, que no estén sobrepasadas en los kilómetros recomendados según la marca. Creo que no es necesario usar zapatillas de trail, se pueden usar las mismas que uno utiliza en una carrera de calle. También recomiendo usar ropa técnica: primera capa, cortaviento, guantes, gorro y calzas”.
Creo que no es necesario usar zapatillas de trail, se pueden usar las mismas que uno utiliza en una carrera de calle.